《美国人饮食指南》的健康饮食原则

      平衡热量 保持体重

　　下面的一些指导能够帮助个人控制热量的摄入以保持体重：

　　■增加粗粮、蔬菜和水果的食用量：证据表明，较多食用粗粮、特别是富含膳食纤维的粗粮的成年人体重要低于那些较少食用粗粮的成年人。适当的证据在成年人中和有限的证据在儿童和青少年当中表明：增加蔬菜或水果的食用量能够防止体重的增加。

　　■减少含糖饮料的摄入：有力的证据表明，大量饮用含糖饮料的儿童和青少年的体重要高于较少饮用含糖饮料的。适当的证据同样支持成年人群。饮食上含糖饮料提供了多余的热量却缺乏必需的营养物质，只可以在日常营养还未达到或超过日常热量需求的时候饮用。

　　■控制儿童和青少年，特别是超重或肥胖的这一人群对100%纯果汁的饮用量：对于绝大多数儿童和青少年，饮用100%纯果汁和体重是没有关系的。然而，有限的证据显示，对于超重或肥胖的儿童和青少年，饮用100%纯果汁对体重的影响更高。

　　■控制成年人对酒精饮料的饮用：适当的证据显示适度饮酒和体重的增加没有关系。然而，食用酒精的摄入对体重的影响则是明显的。因为酒精经常是和其他的饮料混合在一起的，因此对饮用酒精饮料的热量含量就必须要考虑在内。

　　■坚持营养丰富的早餐：不吃早餐和体重的增加是有关系的，特别是在儿童和青少年当中。早餐同样关系到减肥、保持体重以及改善营养的摄入。

　　■控制屏幕时间：对于儿童、青少年和成年人，屏幕时间，特别是看电视，对体重的增加和肥胖有着直接的影响。应该鼓励儿童和青少年每天看电视、打电玩或者使用电脑的时间不超过1至2个小时。同样，避免在看电视时吃东西，那样会导致过度饱食。

　　少吃盐

　　钠是必需的营养成分，人体需要小量的钠可以防止大量出汗的发生。一般而言，个人钠摄入量越多，个人的血压也越高。大量强有力的证据表明，成年人钠摄入量降低，血压也会降低，在儿童和青少年当中同样有适当的证据。保持血压在正常的水平能够降低心血管疾病、充血性心力衰竭以及肾病的风险。