可以补钙的5个食物

 
   4.油菜

   就整体膳食结构而言，蔬菜也是钙的重要来源。尤其是有些蔬菜，如油菜、小白菜、西兰花、苋菜、海带、毛豆、芸豆、小葱等。这里重点推荐一下油菜。每100克油菜含钙108毫克。以一餐摄入250克油菜计算，可获得270毫克钙，甚至多过1袋（半斤装）牛奶的含钙量。而且，油菜中草酸、膳食纤维等干扰钙吸收的成分含量较其他蔬菜少，故其钙吸收率好于其他大部分蔬菜。

   5.虾皮

   虾皮含有大量的钙，每100克虾皮含有991毫克钙。就这一含量而言，虾皮钙含量几乎是天然食物中最高的。吃25克（半两）虾皮可以获得约250毫克钙，相当于半斤牛奶的含钙量。虾皮为何含钙量如此之高呢？主要因为它实际是小虾的骨骼。动物骨骼无一例外都含有大量的钙。畜禽类及鱼类的骨骼、贝类的外壳、蛋壳等都含有大量的钙，但通常可以食用者似乎只有虾皮。

   传统虾皮加工方法比较落手，不但难以保证卫生，而且添加大量的食盐，25克虾皮含盐量大约相当于3、4克食盐。按照《中国居民膳食指南2007》的建议，每人每天吃6克盐。所以，吃虾皮时要大幅度减少烹调时的用盐量。目前，市场上有售淡干（不加盐）的虾皮，可以避免盐多的缺陷。

   不过，即便是淡干的虾皮也不要多吃，因为虾皮中胆固醇含量较高。每100克虾皮含有428毫克胆固醇。按照《中国居民膳食指南2007》的建议，全天胆固醇摄入量不宜超过100毫克。所以，虾皮摄入量不宜超过每天25克。

         (作者:王兴国 营养师 大连市中心医院 )